陳慧福的部落格

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... 成年人的世界，沒有什麼是容易的，除了變胖…… 三月份立下的減肥誓言，言猶在耳！ 如今已經夏末，低頭一看，放肆的肚腩還是讓人喘不過氣…… 減肥藥、節食、奶昔減肥、哥本哈根減肥、保鮮膜減肥、跑步減肥、黃瓜酸奶減肥…… 這個夏天，你把自己折騰的夠嗆！ 事實上，減肥這事，還是要科學一點兒！ 已經瘦身成功的Emma，決定在夏末之際和你一起來一場科學的減肥「攻堅戰」！每周一期，為期一個月，通過4種最實用科學減肥方法，幫你渡過減肥平臺期再減掉10斤肉！ 減肥路上，「三分練，七分吃」這個道理大家都懂。但是如果你已經很嚴格的控制了飲食，認真的運動（天天舉鐵）從不懈怠，然鵝……就是沒有瘦？那很有可能，你可能漏掉了減肥中的另外一類必需品——「維生素」！ ... 本期Emma和你好好聊一聊減肥中沉默的「攔路虎」——維生素「家族們」！讓它們為你的減肥助一臂之力！ 維生素缺乏減肥失敗不可忽視的原因 越來越多的人意識到，減肥時要注意營養均衡，於是蛋白質、鈣、鈉等營養元素的補充非常積極，但是很多人卻忽視了維生素的補充！ ... 維生素除了維持我們人體的基本代謝，對於減肥者人群來說，它還可以降低體重、避免肥胖，改善血清中血脂過高等，對減肥大有裨益。普通人群在獲得良好平衡膳食的情況下，一般不會出現維生素缺乏情況。但是對於運動人群來說，尤其在控制體重、減輕體重或進食紊亂等情況下，維生素就會缺乏，減肥效果就會變差！ 所以，當減肥的我們，運動量越來越大，吃的也不多，體重卻沒怎麼下降，或者瘦下來又一次次反彈！其實，這有可能是維生素在其中搗鬼！ Emma檢索到： 維生素缺失，會帶來各種健康問題，包括體重突增、經常感覺疲勞、腦子感覺不夠用、毛髮變得乾枯、脫髮、皺紋生長、體力衰退、停經、骨質疏鬆、免疫力下降等，就像樹葉沒有了營養的供應就發黃和掉落一樣！ 維生素家族的運動情緣 對於減肥的小夥伴們來說，維生素家族究竟在我們減肥途中扮演著什麼樣的角色呢？我們來好好了解一下維生素家族的運動情緣！ ... 維生素B提升能量代謝 幫助脂肪燃燒 ... B族維生素是一個龐大的「家族」，其家族成員B1、B2、B6對減肥尤為重要。它們中的大部分在體內起著輔酶的作用，在能量的代謝過程中扮演著極其重要的角色，參與著身體脂肪、糖類的代謝，有助於推動身體代謝，幫助燃燒脂肪。 要是B1、B2和B6「吃不飽」缺乏的話，能量代謝障礙，要想減肥肯定是困難重重。而合理補充B族維生素既有助於消除脂肪，還能讓肌肉更牢固、線條更優美。 Emma檢索到： 缺乏維生素B1，人體無法順利地將葡萄糖轉為熱量；缺乏燃脂必須的維生素B2，會影響體內脂肪的代謝，使脂肪囤積造成肥胖；沒有維生素B6的幫助，體內蛋白質就無法順利代謝；而缺乏維生素B12則無法順利代謝脂肪酸，且會導致脂肪、蛋白質及碳水化合物無法被身體適當運用。 需要注意的是，人體無法自行製造合成B族維生素，我們需要每天進行補充。 ... 每天應攝入B族維生素：2 - 4 毫克 推薦維生素B含量高食物：全麥麵粉、糙米、小米、根莖類的蔬菜。 除此之外，奶製品、蛋黃、牛肉以及動物內臟、肝臟也富含維生素B。 Emma： 如果我們把體內的需要代謝的能量比喻為水管里的水垢的話，那麼維生素B族就好比溶解水垢的溶劑，只有它的存在，水垢才能溶解成小塊顆粒，從水管內排出去，否則大塊水垢只能卡在狹窄的水管內，越積越多！ 維生素C：燃燒脂肪 幫助運動恢復 ... 長期缺乏維生素C，容易越來越胖。 血液中的維生素C含量與身體燃燒脂肪的能量有直接關係。 維生素C能合成肉鹼，促進脂肪代謝，加速脂肪的分解和燃燒。新陳代謝的過程中，如果肉鹼含量不足，就會導致脂肪囤積，形成脂肪組織。 此外，維生素C還有助於非血紅素鐵的吸收、轉運和儲存，可提高免疫功能，降低疲勞和肌肉酸痛，對提高機體的運動能力有重要作用。 Emma搜索到： 有研究發現，如果維生素C攝入充足的人，運動時燃燒的脂肪比維生素攝入不足的人要多30%。 ... 每天應攝入維生素C：100毫克，大運動量的人可以超過2000毫克，分成2～3次攝入。 推薦維生素C含量高食物食物名稱維生素C含量 （mg/100g）酸棗1170棗（鮮）243沙棘160櫻桃、辣椒、甜椒、豆角、菠菜、土豆、韭菜也都富含維生素C。 維生素D：製造瘦素 控制食慾 ... 維生素D不僅僅是陽光的代名詞，它也是減肥的好幫手！ 維生素D是人體製造瘦素所必需的，而瘦素是一種可以控制人食慾的激素。 所以如果你發現自己的減肥進程一直停滯不前，完全可以自查是否有維生素D缺乏的問題。 Emma搜索到： 瘦素會使人在進餐後產生吃飽的感覺，從而停止進食。人體內的瘦素含量若不斷降低，胃口就會越來越大，從而更容易患上肥胖癥。所以，控制卡路里減肥時，多吸收維生素D可以幫助減肥瘦身的人更加輕鬆地減肥。 一項來自米蘭的研究和發表在第57屆歐洲兒科內分泌學會年會上的研究都顯示，補充維生素D可以促進減肥。 ... 每天應攝入維生素D的量：0.0005至0.01毫克（相當於35克鯡魚片，60克鮭魚片，50克鰻魚或2個雞蛋加150克蘑菇） 推薦維生素C含量高食物：魚肝油、肝臟、乳類、卵黃和奶油。 此外，其他海魚、魚卵、肝臟、奶酪等也富含維生素D。 Emma檢索到： 澳大利亞加爾文學院代謝研究專家奈傑爾·特納在其總結出的一張「24小時減肥時刻表」中提到，每天6：45補充維生素D最恰當的時間。清晨在室外散步10-30分鐘，可增加體內維生素D的水平。 維生素E：減小肚子 減輕肌肉酸痛 ... 女性朋友都知道，維生素E是著名的抗氧化劑，被譽為「青春之泉」！女性補充維生素E，可減緩皮膚衰老，讓皮膚更加富有彈性。 運動人群補充維生素E，一方面可以促進蛋白質的合成，改善肌肉的血液供應和營養，可提高肌肉質量，對肌肉有抗疲勞作用，有助於減輕肌肉酸痛。另一方面，天然維生素E能促進人體新陳代謝，改善血液循環，促進食物的消化吸收，清除體內廢物，有利於減少小肚子。 ... 日建議補充維生素E的量：14毫克 推薦維生素E含量高食物食物名稱維生素E含量 （mg/100g）胡麻油389.9酵母（鮮）250.75麻子籽108.5豆油、辣椒油、花生油、肉類、雞蛋、葉菜類也包含維生素E。 單種維生素pk複合維生素，選哪種？ 分析了減肥的「路障」維生素們並給予了日常生活中食物補充的建議！ 但是，食物補充量多也難記！有沒有簡單的補充維生素的辦法呢？ 當然有，可以選擇市面上所售的維生素補劑！ 那麼，面對單種維生素和複合維生素，作為減肥補充究竟要怎麼樣選擇好呢？ 減肥人群首選複合維生素 對於減肥人群而言，尤其對於運動人群來說，由於代謝增加造成大量的、多種維生素流失，則應注意補充複合維生素，尤其是與能量代謝密切相關的B族維生素。 不主張同時食用幾種單一補充劑，以免造成某種維生素攝入過量。 Emma搜索到： 對於日常補充維生素而言，如果是很明顯的某種維生素缺乏，應補充單種，這種情況下，不能用複合維生素來補充，因為不能達到單種維生素所需補充量。 營養不良的情況下，往往缺乏多種維生素，應補充複合維生素，因為如果缺乏多種營養素卻僅補充一種，會干擾其他維生素和礦物質的吸收和代謝。 注意 但要注意的是，維生素補充過量有可能引起中毒。尤其是脂溶性維生素（維生素A、D、E等）排泄較慢，攝入過多會產生中毒癥狀。 所以即便是減肥，如果我們可以從日常飲食中攝取足夠，就不需要再刻意購買複合維生素產品了。 當你加大運動量，吃的更少，想盡一切辦法，體重還是「穩如泰山」，這時候應該考慮開始補充維生素啦！ Emma： 下期，Emma將和大家聊一聊貌似聽起來是減肥「剋星」的肉肉們-減肥中的「紅白肉」！

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/9vbvqp8.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010362917

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